Мясо — это мышечная ткань животных, богатая белком и рядом важных нутриентов. Его часто называют «строительным материалом» для организма: белки расщепляются на аминокислоты, из которых наше тело создаёт необходимые для себя ткани, ферменты, гормоны и антитела. Кроме белка, мясо приносит жиры, минералы и витамины, которые сложно получить в той же концентрации из одной только растительной пищи. В общем, мясо — это концентрат питательных веществ, который помогает закрыть дневную потребность в важных элементах.
Мясо в рационе
Когда говорим про пользу, нельзя забывать про насыщенность. Белок в мясе заставляет желудок дольше оставаться полным, что помогает контролировать голод и не нырять в перекусы на ходу. А если добавить жир, то получается ещё и энергия на долгий цикл: жиры в мясе — это источник калорий, который поддерживает активность, особенно в холодную погоду или при вылазках на природу, когда хочется тепла внутри. Разумеется, речь про умеренность: выбираем нежирные или умеренно жирные варианты, избегаем чрезмерной жирности, чтобы не перегружать организм лишним.
К очевидным плюсам можно добавить и сезонность: в определённые периоды жизни мясо помогает сохранять баланс белка, особенно если доступ к другим источникам ограничен или рамки рациона требуют более плотного содержания энергии. И ещё: третье преимущество — разнообразие. Мясо не единственный источник белка, но в сочетании с растительными продуктами позволяет собрать полный набор аминокислот и микроэлементов.
Железо в мясе. Особенно полезно тем, кто не любит тоннами глотать таблетки и витамины. Оно в виде гемового — усваивается лучше, чем из растительных источников, так что эффект ощущается быстро: силы возвращаются, голова яснее. К тому же мясо даёт не только железо. Там есть цинк, витамины группы B, креатин и аминокислоты: все вместе работают на обмен веществ и качество жизни.
Важно помнить про умеренность и качество. Не обязательно есть мясо каждый день огромными порциями. Оптимально — 2–3 раза в неделю полноценно насыщенной мясной пищи в сочетании с растительными источниками белка и клетчаткой. Так ты получаешь максимум пользы и минимизируешь риски. А ещё — разнообразие — говяжье, куриное, индюшиное, свиное — каждый вид приносит свои плюсы — разную плотность белка, разную текстуру и разный вкус. Это помогает не заскучать и держать рацион интересным.
Думать, какое мясо полезнее, можно бесконечно — как смотреть на горящий огонь или на то, как течёт вода. Предлагаем не спорить, а разобраться. Разберём плюсы и минусы самых популярных видов.
Важно учитывать что мясо с разных частей животного или птицы даёт разную калорийность и состав. Для удобства возьмём усреднённые значения.
Параметры считаем в килокалориях и граммах на 100 г продукта.
Полезна ли свинина
Калорийность 160 (постная) /490 (жирная); жиры: 7,1/49,3; белки: 19,4/11,7; углеводы 0; вода 72,20; зола 1,10
Польза. Свинина — одно из самых легко усваиваемых видов мяса. Кроме того, никому не сравниться с ней по количеству витаминов группы B — они активно влияют на мозг, помогают концентрации внимания. Также в свинине много селена и протеина: первый поддерживает щитовидку, второй помогает держать мышцы в тонусе и наращивать их при активных тренировках.
Витамин A — 2,0 мкг
Витамин C — 0,6 мг
Витамины группы B:
B1 — 1,0 мг
B2 — 0,3 мг
B3 — 4,7 мг
B5 — 0,9 мг
B6 — 0,4 мг
B9 — 5,0 мкг
B12 — 0,6 мкг
Кальций — 18,0 мг
Железо — 0,8 мг
Магний — 24,0 мг
Фосфор — 210,0 мг
Калий — 394,0 мг
Натрий — 53,0 мг
Цинк — 2,0 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 34,4 мкг
Вред. Свинина жирновата и калорийна, потому её лучше есть небольшими порциями и не чаще 1–2 раз в неделю. Особенно осторожными стоит быть людям с гипертонией, проблемами сердца и лишним весом — избыток свинины может поднять холестерин и привести к набору веса.
Польза говядины
Калории: 205; жиры: 8,4; белки: 29,9; углеводы 0; вода 61,02; зола 1,16.
Польза. Говядина полезна и мужчинам, и женщинам. Мужчинам понравится много цинка — он нужен для выработки тестостерона. Женщинам важен коллаген, который поддерживает кожу, делает её упругой и молодой. Также в говядине много железа — это поможет с гемоглобином для общего состояния организма: гемоглобин переносит кислород, а значит органы получают больше топлива.
Витамин A — 1,0 мкг
Витамин D — 0,1 мкг
Витамин D3 — 0,1 мкг
Витамин E — 0,2 мг
Витамин K — 1,6 мкг
Витамины группы B:
B1 — 0,3 мг
B2 — 0,5 мг
B3 — 5,7 мг
B4 — 86,0 мг
B5 — 0,5 мг
B6 — 0,6 мг
B9 — 7,1 мкг
B12 — 3,2 мкг
Кальций — 14,1 мг
Железо — 3,2 мг
Магний — 22,0 мг
Фосфор — 238,0 мг
Калий — 339,0 мг
Натрий — 64,2 мг
Цинк — 6,9 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 32,3 мкг
Вред. Так же, как и свинина, говядина может накапливать холестериновые бляшки при злоупотреблении. Она богата пуринами, поэтому людям с подагрой надо быть осторожными, употребляя говядину. Учёные советуют не больше 70 г в день и не чаще 2 раз в неделю.
Баранина
Калории 209 Жиры 7,20; белки 20,5; углеводы 0; вода 74,44; зола 1,08
Польза. В баранине железа больше, чем в свинине — примерно на 30%. Также много антиоксидантов (например, витамин Е), которые защищают клетки. Богата магнием, цинком и витамином B12 — это хорошо для нервной системы, сна, снятия стресса и уменьшения воспалений.
Витамин E — 0,2 мг
Витамины группы B:
B1 — 0,2 мг
B2 — 0,4 мг
B3 — 6,1 мг
B5 — 0,8 мг
B6 — 0,3 мг
B9 — 24,0 мкг
B12 — 2,7 мкг
Кальций — 6,0 мг
Железо — 1,23мг
Магний — 28,0 мг
Фосфор — 194,0 мг
Калий — 291,0 мг
Натрий — 62,0 мг
Цинк — 3,8 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 23,5 мкг
Вред. Здесь жир не такой лёгкий: баранина содержит «тяжёлые» жиры, которые тяжело перевариваются. Противопоказана людям с проблемами желчного пузыря и поджелудочной, а также тем, кто страдает подагрой или артритом. Возможна индивидуальная непереносимость.
Чем полезна конина
Калорийность 133; жиры 4,60; белки 21,39; углеводы 0; вода 72,63; зола 0,99
Конина — это не просто необычный деликатес, а реальная находка для нашего организма. Говядину и свинину многие знают как базу, а конина вносит свежий ветер в меню: вкус у неё нежный, мясной и с лёгким сладковатым оттенком.
Польза конины начинается с белка: он здесь крепкий, легко усваивается, даёт запас аминокислот для роста мышц и восстановления после нагрузок. Энергии от неё хватает надолго — это важно, если тренируешься или держишь режим. По железу конина так же не подводит: гемовое железо отлично всасывается и помогает поддерживать уровень энергии, а значит меньше волнений с усталостью и голодом между приёмами пищи.
Калории у конины обычно умеренные, жир в ней распределён равномерно, поэтому получается не только вкусно, но и сравнительно сбалансированно. В ней много витаминов группы B, которые держат нервную систему в тонусе и улучшают обмен веществ — скажем прямо: настроение и работоспособность от этого выигрывают. Калий и магний в составе поддерживают сердце и мышцы, так что конина может стать частью рациона тех, кто следит за режимом и хочет держать себя в форме.
Витамин C — 1,0 мг
Витамин А — 18,0 мг
Витамин С — 0,8 мг
Витамин Е — 0,82 мг
Витамины группы B:
B1 — 0,2 мг
B2 — 0,2 мг
B3 — 4,7 мг
B6 — 0,5 мг
B12 — 3,2 мкг
Кальций — 6,0 мг
Железо — 3,7 мг
Магний — 25,0 мг
Фосфор — 223,0 мг
Калий — 362,0 мг
Натрий — 53,4 мг
Цинк — 2,8 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 10,1 мкг
Вред. Аллергии и индивидуальная непереносимость: у некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость или аллергия на мясо лошадей, что может вызвать реакции после употребления. Тут лучше консультироваться с врачом.
Утка
Жиры 5,95; белки 18,27; углеводы 0,94; вода 73,78; зола 1,06
Польза. Утка — кладезь витаминов Е и B, фолиевой кислоты, полезных аминокислот и минералов. Улучшает иммунитет, защищает от свободных радикалов, ускоряет обмен веществ и надолго даёт ощущение сытости. Кстати, утка почти не чувствительна к антимикробным препаратам и гормонам роста, поэтому на фермах ей дают меньше инъекций, чем курице или индейке.
Витамин A — 25,0 мкг
Витамин D — 0,2 мкг
Витамин D3 — 0,1 мкг
Витамин E — 0,8 мг
Витамин K — 2,9 мкг
Витамин C — 5,9 мг
Витамины группы B:
B1 — 0,5 мг
B2 — 0,6 мг
B3 — 5,4 мг
B4 — 53,7 мг
B5 — 1,7 мг
B6 — 0,4 мг
B9 — 25,2 мкг
B12 — 0,5 мкг
Кальций — 11,2 мг
Железо — 2,6 мг
Магний — 19,1 мг
Фосфор — 204,0 мг
Калий — 271,0 мг
Натрий — 74,0 мг
Цинк — 1,8 мг
Медь — 0,4 мг
Селен — 13,9 мкг
Вред. Утиное мясо жирное, калорийное и тяжёлое для переваривания. При высокой жирности может резко поднять холестерин. Не подходит сердечникам, диабетикам и тем, кто страдает проблемами ЖКТ.
Польза куриного мяса
Калорийность 135; жиры 3,08; белки 21,39; углеводы 0; вода 75,46; зола 0,96
Польза. Одно из самых диетических видов мяса. Мало жира, много белка, да ещё и легко усваивается. Поэтому популярен среди тех, кто хочет нарастить мышцы. Курица — отличный источник хрома, фосфора, меди, селена и витаминов группы B — полезно для иммунитета и общего состояния.
Витамин A — 17,0 мкг
Витамин D — 0,2 мкг
Витамин D3 — 0,2 мкг
Витамин E — 0,3 мг
Витамин K — 1,7 мкг
Витамин C – 2,2 мг
Витамины группы B:
B1 — 0,1 мг
B2 — 0,1 мг
B3 — 8,3 мг
B4 — 65,8 мг
B5 — 1,2 мг
B6 — 0,5 мг
B9 — 7,1 мкг
B12 — 0,4 мкг
Кальций — 12,2 мг
Железо — 0,9 мг
Магний — 25,0 мг
Фосфор — 173,1 мг
Калий — 229,2 мг
Хром — 1,0 мкг
Натрий — 77,0 мг
Цинк — 1,6 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 15,8 мкг
Вред. Фабричная курица часто получает гормоны роста и антибиотики. Эти вещества концентрируются в голени и бёдрах — грудка полезнее. Важно и способ приготовления: полезнее варить или готовить на пару, а жарка и копчение — хуже.
Индейка
Калорийность 180; жиры 5,64; белки 21,64; углеводы 0,13; вода 72,69; зола 0,98
Польза. Индейка — «курица на максималках»: чуть более жирная и калорийная, но белка почти столько же. По полезным свойствам близка к курице, но есть одно ценное отличие — триптофан в индейке, который влияет на сон и регуляцию сна благодаря мелатонину. Так что можно лучше высыпаться, и сон станет крепче.
Витамин A — 16,0 мкг
Витамин D — 0,4 мкг
Витамин D3 — 0,4 мкг
Витамин E — 0,2 мг
Витамины группы B:
B2 — 0,3 мг
B3 — 7,8 мг
B4 — 58,0 мг
B5 — 0,9 мг
B6 — 0,8 мг
B9 — 7,0 мкг
B12 — 1,3 мкг
Кальций — 11,0 мг
Железо — 0,9 мг
Магний — 25,0 мг
Фосфор — 183,5 мг
Калий — 224,4 мг
Натрий — 112,0 мг
Цинк — 1,9 мг
Медь — 0,1 мг
Селен — 21,4 мкг
Вред. По аналогии с курицей, но есть нюанс: в индейке много натрия, поэтому её не стоит солить тем, у кого давление.
Вывод: Нельзя однозначно сказать, что одно мясо полезнее другого. Всё зависит от вашего здоровья, целей, рациона и вкусовых предпочтений. А ещё от того, что для кого-то религия или образ жизни важнее.
